Comida Saludable (por Diego Castillo)

¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera)

La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los Alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los Nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

•Proteínas:  Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

 Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos,     leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

•Carbohidratos: Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

•Grasas: Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

•Vitaminas: Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

•Minerales: Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

•Fibra: La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

 1. ALIMENTOS PLÁSTICOS O REPARADORES

Contienen en mayor cantidad proteínas: La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.

2. ALIMENTOS REGULADORES

Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales:  Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

3. ALIMENTOS ENERGÉTICOS

Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas: Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimentaria es una guía de lo que debe consumir diariamente para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.

La pirámide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), data de 1992 ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes. En la versión inicial, surgida de La Guía Alimenticia para los norteamericanos, la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:

• Cereales y derivados (en la base de la pirámide).

• Verduras y hortalizas.

• Frutas frescas.

• Leche y sus derivados.

• Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.

• Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).

Chile también tiene una pirámide

Todos los modelos de guías alimentarias son una adaptación del material educativo vigente a la realidad local de cada país”, es por eso que nuestra nación no se escapa de poseer su propia herramienta de orientación nutricional.

De esta manera, los principales alimentos que componen esta pirámide criolla y que deben consumirse durante el día, “aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante” y por otro lado el espacio que se les destina dentro de la estructura, “sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria”.

Así, esta guía se separa en cinco niveles, donde se pueden apreciar los siguientes grupos (información extraída del sitiohttp://www.inta.cl/Consumidor/piramide/)

Primer nivel (base piramidal): aquí se encuentran los cereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas, alimentos que aportan la mayor parte de las calorías que un individuo consume al día.

Segundo nivel: separado en dos compartimentos este nivel agrupa a las frutas y verduras, alimentos ricos en fibra y vitaminas, especialmente las antioxidantes.

Tercer nivel: también dividido en dos (y sección más pequeña que las anteriores), este sector agrupa a los lácteos (gran aporte de calcio y proteínas) y las carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.

Cuarto nivel: pequeño compartimento que alberga a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como aceitunas, nueces y maní.

Cúspide: aquí se ubica el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. La recomendación es que estos productos sean consumidos con moderación.